February 27, 2024
1. Cat-Cow Stretch
– Katt-kossa stretch

2. Child’s Pose
– Barnets pose

3. Seated Forward Fold
– Sittande framåtvikt

4. Standing Forward Bend
– Stående framåtböjning

5. Child’s Pose with Side Stretch
– Barnets pose med sidostretch

1. Cat-Cow Stretch – Katt-kossa stretch 2. Child’s Pose – Barnets pose 3. Seated Forward Fold – Sittande framåtvikt 4. Standing Forward Bend – Stående framåtböjning 5. Child’s Pose with Side Stretch – Barnets pose med sidostretch

1. Cat-Cow Stretch
– Katt-kossa stretch

2. Child’s Pose
– Barnets pose

3. Seated Forward Fold
– Sittande framåtvikt

4. Standing Forward Bend
– Stående framåtböjning

5. Child’s Pose with Side Stretch
– Barnets pose med sidostretch

5 övningar för att stretcha och aktivera din rygg

Att ha en stark och smidig rygg är avgörande för att bibehålla god hälsa och minska risken för ryggsmärta. Genom att inkludera regelbundna övningar för att stretcha och aktivera din rygg i din träningsrutin kan du förbättra din hållning, minska spänningar i musklerna och förhindra skador. Här är 5 övningar som du kan inkludera i din träning för att stretcha och aktivera din rygg.

1. Katt och ko

Katt och ko-övningen är ett effektivt sätt att stretcha och aktivera din rygg samtidigt som den förbättrar din rörlighet. Börja med att stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften. Andas in och sänk magen medan du lyfter huvudet och svanken uppåt för att skapa en svankig position, vilket sträcker ut din rygg. Håll positionen i några sekunder innan du andas ut och rundar ryggen genom att dra magen inåt och rikta hakan mot bröstet. Upprepa 10-12 gånger för att aktivera och stretcha din rygg.

2. Rygglyft

Rygglyft-övningen är en utmärkt övning för att stärka och aktivera ryggmusklerna samtidigt som den förbättrar din hållning. Börja med att ligga på magen med armarna utsträckta och händerna vid öronen. Andas in och lyft långsamt bröstet och huvudet från marken samtidigt som du spänner ryggmusklerna. Håll positionen i några sekunder innan du andas ut och långsamt sänker dig tillbaka ner till marken. Upprepa 10-12 gånger för att stärka och aktivera din rygg.

3. Djup rotation

Djup rotation är en övning som fokuserar på att stretcha och aktivera ryggmusklerna samtidigt som den förbättrar din rörlighet. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på marken. Låt knäna falla åt ena sidan medan du håller överkroppen stilla. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepar åt andra sidan. Upprepa 10-12 gånger åt varje sida för att stretcha och aktivera din rygg.

4. Liggande korsryggstretch

Liggande korsryggstretch är en effektiv övning för att stretcha och avslappna ryggmusklerna samtidigt som den förbättrar din rörlighet. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på marken. Korsa ena benet över det andra och låt knäna falla åt ena sidan tills du känner en stretch i korsryggen. Håll positionen i 20-30 sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepar åt andra sidan. Upprepa övningen 3-5 gånger på varje sida för att stretcha och avslappna din rygg.

5. Stödjande fällkniven

Stödjande fällkniven är en avancerad övning som fokuserar på att stärka och aktivera din rygg samtidigt som den förbättrar din balans och stabilitet. Börja med att ligga på magen med armarna utsträckta ovanför huvudet och benen raka. Lyft långsamt armarna och benen samtidigt som du spänner ryggmusklerna för att skapa en båge i ryggen. Håll positionen i några sekunder innan du långsamt sänker tillbaka till marken. Upprepa 10-12 gånger för att stärka och aktivera din rygg.

Genom att inkludera dessa övningar i din träningsrutin kan du förbättra din hållning, minska spänningar i ryggmusklerna och förhindra skador. Kom ihåg att alltid uppvärma innan du utför dessa övningar för att förbereda din kropp och minska risken för skador. Lycka till!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *